Prava prehrana: iz česa je sestavljenaHujšajte brez škode za zdravje

Uravnotežena prehrana mora zagotoviti pravo količino hranil, potrebnih za zadovoljevanje vaših dnevnih prehranskih potreb. Hkrati morate najti ravnovesje med redno telesno aktivnostjo in številom kalorij, ki jih dnevno zaužijete, kar je potrebno za vzdrževanje pravilnega energijskega ravnovesja - v idealnem primeru bi morali zaužiti toliko kalorij, ki jih lahko izgorevate čez dan.

Pravilna prehrana

Uravnotežena prehrana mora biti prilagojena posamezniku. Izdelke lahko izbirate po lastnih željah - želite shujšati, pridobiti mišično maso ali samo ohraniti telo v dobri formi? Hrana bo v vsakem primeru popolnoma drugačna!

Za uravnoteženo prehrano morate jesti 3-5 krat na dan, v majhnih obrokih, pri čemer razporedite beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, kot sledi:

  • 50-60 odstotkov energije naj bi prihajalo iz ogljikovih hidratov, predvsem zapletenih - žitaric, polnozrnatega kruha, polnozrnate moke in le do 10 odstotkov energije lahko vstopi v telo iz preprostih sladkorjev - sladkarij, sladkorja, sadja, meduli>
  • 20 do 30 odstotkov vaše energije naj bi prihajalo iz maščob. Vendar so standardi njihove porabe odvisni od energijskih potreb človeškega telesa, njegove starosti, spola, vrste telesne dejavnosti ali fiziološkega stanja (nosečnost, bolezen). Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) in številnih strokovnih skupin naj bi maščobe iz prehrane zagotavljale vsaj 15-20 odstotkov energije, največ pa 30 ali celo 35 odstotkov. Tukaj seveda govorimo o maščobnih kislinah, ki jih lahko dobimo iz oreščkov in semen, pa tudi iz nerafiniranega olja - lanenih, oljčnih, sezamovih.
  • 10-15 odstotkov energije naj bi prihajalo iz beljakovin, po možnosti rastlinskega izvora - stročnice, leča, čičerika.

Po zdravstvenih raziskavah povprečno telesno aktivna odrasla oseba potrebuje 30 kalorij na kilogram telesne teže. Zato ženska, ki tehta približno 60-70 kg, potrebuje vsaj 2000 kcal na dan, da ohrani vse vitalne procese telesa in njegovo normalno delovanje. Če imate hkrati visoko telesno aktivnost, mora biti število porabljenih kalorij večje.

Meni za pravilno prehrano - sestavimo dieto

Jedilnik za pravilno prehrano

Na žalost nas pogosto pomanjkanje časa, idej in nenehen občutek utrujenosti ne razmišlja o tem, kaj in kdaj jemo. Ampak v resnici jesti zdravo sploh ni težko! Če se redno držite nekaj preprostih prehranskih pravil, bo to kmalu postalo navada! Zato ne iščimo izgovorov in začnite skrbeti za svoje zdravje danes - ne pozabite, da je to odvisno od vas samega.

Rednost

Razdelite svoj dnevni obrok na majhne dele. Jejte 4-5 krat na dan vsake 3-4 ure, da pospešite metabolizem in izboljšate metabolizem. Hranjenje redno in hkrati pomaga vzdrževati raven sladkorja v krvi in ​​tako ščiti telo pred napadi lakote, kar pogosto vodi do nezdravih prigrizkov in prenajedanja. Zajtrk je najbolje jesti 1-2 ure po prebujanju, večerja pa 3 ure pred spanjem. Pomembno je upoštevati vsa ta pravila, da hitro shujšate brez škode za telo.

Zelenjava in sadje

Zelenjava in sadje

Zelenjavo in sadje je treba jesti v večjih količinah čim pogosteje. Sestavljajo naj vsaj polovico celotne prehrane v ustreznih razmerjih: ¾ - zelenjava, ¼ - sadje. Njihov učinek na zdravje je posledica vsebnosti številnih vitaminov (vključno z vitamini C, E, folne kisline, beta-karotena), mineralov (vključno s kalijem, magnezijem, kalcijem, železom) in vlakninami. Prehrana, bogata z zelenjavo in sadjem, vpliva na pravilno delovanje prebavnega, imunskega in hormonskega sistema.

Žitarice in zrna

Zrna priporočamo, da jih uživate vsak dan. Žitarice normalizirajo prebavo, očistijo telo in energijo. Žita in zrna naj bodo sestavni del večine obrokov. Vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ki so glavni vir energije za človeško telo. Izberite polnozrnat kruh, rjavi riž ali katero od žit (ajda, ječmen, ovsena kaša, proso ali rž). Polnozrnata živila so tudi vir vitaminov skupine B, magnezija, cinka in vlaknin, ki uravnavajo prebavni trakt in znižujejo raven holesterola v krvi.

Mleko in mlečni izdelki

Mleko in mlečni izdelki

Dnevna prehrana mora vsebovati mlečne izdelke - naravni jogurt, kefir ali skuto. Je vir kalcija za telo, ki je glavni gradnik kostnega tkiva. Trde sire je treba zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob in soli jesti le občasno. Upoštevati je treba, da so mlečni izdelki pogosto alergeni, zato jih morajo ljudje z alergijami ali intolerancami na hrano izbrati zelo previdno.

Meso, ribe in jajca

Izdelki iz te skupine so vir zdravih beljakovin - glavnega gradbenega materiala naših mišic, zato ne pozabite nanje. Priporočljivo je, da omejite vnos rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov na 0, 5 kg / teden, saj zadnje raziskave kažejo, da velika poraba le-teh prispeva k razvoju bolezni srca in ožilja. Lahko jeste vitko perutnino, kuhano na pari ali pečeno v pečici, ali pa jo nadomestite z ribami (po možnosti maščobo, ki je bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami iz skupine omega-3). Enkrat ali dvakrat na teden uživajte tudi rastlinske beljakovine iz stročnic - sojo, lečo ali čičeriko.

Rastlinska olja

Rastlinska olja

Biološka vrednost rastlinskih olj je določena z njihovo sestavo maščobnih kislin in količino spremljajočih snovi: Nasičene maščobne kisline prevladujejo v sezamovem, sojinem in bombažnem olju. Rastlinska olja je treba dodati v vsakodnevno prehrano, najbolje kot preliv za solato. Repično olje in olivno olje lahko uporabljate za pripravo toplih in hladnih obrokov. Druga olja ne smejo biti toplotno vplivana. Še posebej koristna so lanena in sezamova olja.

Sol in sladkor

Sladkor in sol sta okusi, ki jih uporabljamo vsak dan, ne da bi o tem sploh razmišljali. V pijačo damo sladkor, potreben je tudi za pripravo klasičnih peciv. Noben dnevni obrok ni popoln brez uporabe soli. Ne zaužijte več kot 5 gramov soli na dan (1 majhna ravna žlica). Uporabite zelišča, začimbe in začimbe namesto soli, da preprečite zabuhlost. Prav tako omejite vnos sladkorja in sladkarij, saj so to prazne kalorije in nimajo nobene koristi. Nadomestite jih s svežim sadjem, suhim sadjem ali oreščki.

Pijte vodo

Pijte več vode

Ko govorimo o dobri prehrani, ne smemo pozabiti, da je voda eden glavnih elementov zdrave prehrane. Za pravilno hidracijo morate zaužiti vsaj 8 kozarcev čiste vode na dan. Sokovi in ​​sode bi morali zbledeti v ozadje ali v celoti izginiti iz vašega življenja. Pravilo je, da 30 minut pred obrokom pijete kozarec vode - voda vam bo delno napolnila želodec in vam preprečila prenajedanje.

To bo koristno:

  1. Zaužijte vsaj pet obrokov različne zelenjave in sadja.
  2. Jejte vsaj dve obroki rib na teden.
  3. Jejte več hrane na rastlinski osnovi.
  4. Omejite vnos nasičenih maščob, sladkorja in soli.
  5. Ne preskočite obrokov - imeli bi popoln zajtrk, kosilo in večerjo.
  6. Pijte veliko vode, približno 6-8 kozarcev na dan.
  7. Bodite telesno aktivni.

Način hitrega hujšanja

Kratkoročna velja za hude omejitve hrane. Zato, ko sedite na eno kefirjevo ali ajdovo kašo, morate biti pripravljeni na dejstvo, da se bodo izgubljeni kilogrami hitro vrnili. Lahko pa obnovite svojo prehrano tako, da zmanjšate težo in jo popravite na isti ravni, plus ali minus 2 kg. Če želite to narediti, morate jesti delno: ne v velikih porcijah trikrat na dan, ampak v majhnih odmerkih 5-krat. Prav tako se boste morali odreči vsem visokokaloričnim živilom:

  • gazirane sladke pijače;
  • alkohol;
  • sladice;
  • ocvrt in pečen krompir;
  • maščobno rdeče meso;
  • klobase in klobase;
  • žita, takojšen zajtrk;
  • hitra hrana;
  • muffini in drugi pekovski izdelki iz bele pšenične moke.

Osnova prehrane naj bo sveža zelenjava in sadje, pusto riba in belo meso, žita z izjemo belega riža. Koristno je voditi dnevnik hrane ob upoštevanju vseh obrokov, tudi najmanjših. Izračunajte tudi dnevni vnos kalorij za svojo težo in življenjski slog, od nje odštejte 300-500 enot in se držite natančno te kalorične vsebnosti.